خانه / دلایل به تعویق انداختن کارها / تنبلي و به تعويق انداختن كارها

تنبلي و به تعويق انداختن كارها

 

تنبلي و به تعويق انداختن كارها:

وقتي كاري را به كندي انجام مي‌دهيد يا انجام آن را به زمان نامعلومي موكول مي‌كنيد، به اين معني است كه شما با مشكل تنبلي دست به گريبانيد. وقتي كه زمان انجام كار نيز فرا برسد باز هم آن را به تعويق مي‌اندازيد. گاهي نيز تنبلي و به تعويق انداختن كارها با سرزنش خود همراه مي‌شود مانند: «خيلي دلم مي‌خواست اين كار را تمام كنم ولي احساس مي‌كنم براي اين كار خيلي ضعيفم.»

چه چيزي مانع انجام كارها مي‌شود؟

شما مي‌دانيد وظايفي داريد و انجام ندادن آنها پيامدهاي ناخوشايندي براي شما دارد با اين وجود دست به كار نمي‌شويد. چه چيزي باعث مي‌گردد شما به طور مؤثر شروع به كار نكنيد؟

اجتناب از «به سختي انداختن خود» يكي از شيوه‌هاي متداول ولي ناكارآمدي است كه به طور مداوم مورد استفاده قرار مي‌دهيد. تنبلي يك سبك رفتاري (مكانيزم دفاعي) مي‌باشد كه شما سعي مي‌كنيد با استفاده از آن از دچار شدن به وضعيت عاطفي ناخوشايند اجتناب كنيد. در اين حالت به جاي اين كه به انجام يكي از وظايف مهم خود بپردازيد با پرداختن به موضوعي ديگر يا يك فعاليت لذت‌بخش از آن طفره مي‌رويد زيرا اگر كار مهم خود را انجام دهيد دچار سختي خواهيد شد.

 

شكل ديگري از تنبلي و به تعويق انداختن كارها به اين صورت است كه هنگام مواجهه با انجام يك تكليف، خود را در وضعيت غير فعال قرار داده و كاري انجام نمي‌دهيد. با اين توجيح كه اين وضعيت بي‌خطر و راحت‌تر خواهد بود. در نتيجه با پيامدهاي ايجاد تغيير و شكست احتمالي در انجام كار روبرو نخواهيد شد. اين وضعيت را پارادوكس «احساس آرامش در گرفتاري» مي‌گويند. وقتي مي‌گوييد: «من همين طور راحت‌ترم» در واقع از شرايط موجود راضي نيستيد. بـا گفتن چنيـن جمله‌اي، ترس خود را از اقدام به تغيير يا شكست در انجام يك وظيفه پنهان مي‌كنيد. به همين علت به جاي تغيير وضعيت نامساعد خود، در آن باقي مي‌مانيد.

دلايل تنبلي و اهمال كاري:

1. اضطراب:

يكي از دلايل اضطراب اقدام به انجام كارهايي است كه به طور معمول از آنها اجتناب مي‌كنيد، چون فكر مي‌كنيد عزت نفس شما آسيب خواهد ديد. به عنوان مثال از دعوت كردن فردي به شام اجتناب مي‌كنيد زيرا فكر مي‌كنيد او به شما «نه» خواهد گفت و دعوت شما را رد خواهد كرد. و اين دليلي است براي خوب و دوست داشتني نبودن و بي ارزشي شما.

يا از انجام كاري خودداري مي‌كنيد زيرا مي‌ترسيد خوب از كار در نيايد. در نتيجه فكر مي‌كنيد «به درد هيچ كاري نمي‌خورم» يا «آدم بي‌استعدادي هستم».

 

اجتناب از انجام كارها در كوتاه مدت باعث كاهش اضطراب شما مي‌شود ولي در درازمدت مشكلات شما افزايش خواهد يافت.

2. كم تحملي:

شما از انجام كارهاي سخت، ناراحتي و بدشانسي و بي‌حوصلگي تفسير خاصي داريد. در نتيجه از انجام كارهاي ناخوشايند (به تعبير خودتان) اجتناب مي‌كنيد يا آنها را نيمه تمام باقي مي‌گذاريد. فرض كنيد كه از اضافه وزن خود ناراحت هستيد ولي چون مي‌دانيد كاهش وزن مستلزم صرف وقت، تمرين و رژيم غذايي است و نياز به تلاش زيادي دارد از اين كار دست مي‌كشيد و ترجيح مي‌دهيد بدنتان به همان شكل باقي بماند. كم تحملي شما را گمراه مي‌كند زيرا باعث مي‌گردد زندگي‌تان سخت‌تر شود و شما را با كوله‌باري از مشكلات حل نشده كه روي هم انباشته شده‌اند روبرو مي‌سازد.

3. پرخاشگري و عصبانيت منفعلانه:

گاهي اوقات براي نشان دادن عصبانيت خود نسبت به افرادي كه مرتباً به شما مي‌گويند چه كاري بكنيد و چه كاري نكنيد از شيوه «نشانت مي‌دهم» استفاده مي‌كنيد. در اين حالت معمولاً كارها را به تعويق مي‌اندازيد، كارشكني مي‌كنيد از كار كردن طفره مي‌رويد يا مسامحه مي‌كنيد. با چنين روشهايي سعي مي‌كنيد از فرد مقابلتان به شكل منفعلانه و غيرمستقيم انتقام بگيريد.

افراد اهمال‌كار و تنبل معمولاً در دو زمينه اصلي، يعني تلاش براي پيشرفت و مراقبت شخصي دچار مشكل هستند. ممكن است براي تغيير شغل، انتخاب همسر و دوستان جديد و به طور كلي تغيير در سبك زندگي خود تلاشي نكنيد. انجام به موقع كارها و تكاليف باعث مي‌گردد از خود و زندگي‌تان رضايت بيشتري داشته باشيد ولي تأخير در انجام چنين فعاليت‌هايي باعث افزايش رنجش و عدم رضايت مي‌گردد.

اشكال مختلف توجيهات اهمال‌كاري و به تعويق انداختن كارها:

1. در مورد انجام كار يا تكليفي فقط به فكر كردن مي‌پردازيد و در ذهن خود مقدمات آن را فراهم كرده ولي اقدامي نمي‌كنيد و به خود مي‌گوييد اول بايد انگيزه و حس و حال آن را پيدا كنم بعد دست به كار شوم. ولي فكر كردن تنها مشكلي را حل نمي‌كند و شما انگيزه لازم را براي انجام كار پيدا نخواهيد كرد بلكه «انگيزه بعد از شروع به انجام كار به وجود مي‌آيد.»

2. كارها را تا ثانيه آخر به تعويق مي‌اندازيد چون فكر مي‌كنيد زير فشار بهتر كار مي‌كنيد. اما اگر به كيفيت كار در ثانيه‌هاي آخر توجه كنيد متوجه مي‌شويد كه چنين توجيحي چقدر اشتباه است.  انجام كار در ثانيه‌هاي آخر باعث مي‌گردد كه كار خود را به صورت ناقص و با عجله تمام كنيد و فرصت بررسي و برنامه‌ريزي را از دست بدهيد.

 

3. به خود مي‌گوييد فردا انجامش مي‌دهم. ولي فردا معمولاً به معني روز بعد نيست زماني نامعلوم در آينده‌اي دور است. اگر كار خود را همين امروز انجام دهيد در آينده از نگراني كمتر و فرصت بيشتري برخوردار خواهيد شد.

4. كارهايي كه به طور معمول مهم نبودند ناگهان مهم مي‌شوند و وقت خودتان را به انجام آنها اختصاص مي‌دهيد تا كارهايي را كه دوست نداريد انجام ندهيد.

5. انجام تكليفي را منوط به حل مشكل فعلي مي‌كنيد. در اين گونه موارد حتي انجام كار فعلي را با بي‌ميلي انجام مي‌دهيد و از مواجهه با مشكل اصلي خود باز مي‌مانيد.

6. ابتدا براي تشويق خود براي انجام كاري ناخوشايند، اقدام به انجام فعاليت‌هاي لذت‌بخش مي‌كنيد ولي دست از آنها نمي‌كشيد و ادامه مي‌دهيد، در نتيجه تكليف شما همچنان به تعويق مي‌افتد.

7. به دنبال دلايلي براي شروع نكردن كار هستيد مثلاً: تلفن زنگ مي‌زند شايد كار مهمي داشته باشند يا براي از زير كار در رفتن به دنبال راه‌حل‌هاي ديگري مي‌گرديد مانند: دستشويي رفتن، چاي خوردن، نوشتن، تهيه ليست خريد و …

8. براي نپرداختن به انجام يك كار خود را متقاعد مي‌كنيد كه داريد مقدمات آن را فراهم مي‌كنيد مثلاً قبل از درست خواندن شروع به مرتب كردن اتاق خود مي‌كنيد با اين وجود بعد از پايان كارهاي مقدماتي فكر مي‌كنيد كه فعلاً به اندازه كافي كار كرده‌ايد و خود را متقاعد مي‌سازيد كه «استارت كار را زده‌ايد».

9. گاهي خود را با صفاتي مانند: بي‌عرضه، احمق، نادان سرزنش مي‌كنيد و با اين كار تنبلي و اهمال‌كاري خود را توجيه مي‌كنيد. در نتيجه از سرزنش و انتقاد ديگران مبني بر اين كه آدم تنبلي هستيد فرار مي‌كنيد.

10. گاهي اوقات از پرداختن به كاري اجتناب مي‌كنيد زيرا فكر مي‌كنيد كه با پرداختن به آن موضوع با عواقب ناخوشايندي روبرو خواهيد شد. به همين علت تا رسيدن لحظه مناسب دست از كار مي‌كشيد و آن لحظه معمولاً از راه نمي‌رسد.

 

انواع اهمال‌كاري و تنبلي

1. كمال طلبي:

در كمال طلبي از خود انتظار داريد هر كاري را بدون عيب و نقص و كامل انجام دهيد، اما چون فكر مي‌كنيد كه ممكن است كار شما كامل نباشد از شروع يا انجام آن خودداري مي‌كنيد. بنابراين براي اين كه خود را سرزنش و محكوم نكنيد سعي مي‌كنيد براي عملكرد ناقص خود توجيهاتي بياوريد.

2. خيال‌پردازي:

از خيال‌پردازي براي فرار از سبك يكنواخت، كسالت بار و ظاهراً غيرقابل تغيير زندگي خود استفاده مي‌كنيد.

3. نگراني:

بطور مداوم نگران چگونگي برخورد خود با مشكلات، تحمل ناراحتي‌ها و توانايي تصميم‌گيري خود هستيد. در نتيجه مي‌ترسيد اوضاع بدتر شود، به همين علت دست به هيچ تغييري نمي‌زنيد.

4. بحران‌سازي:

كارها را به دقيقه نود موكول مي‌كنيد زيرا فكر مي‌كنيد فقط در شرايطي كه تحت فشار هستيد مي‌توانيد دست به كار شويد.

5. پرخاشگري:

نسبت به پيشنهادات يا توصيه‌هاي ديگران حالتي پرخاشگرانه از خود نشان مي‌دهيد زيرا فكر مي‌كنيد آنها نظراتشان را به شما ديكته مي‌كنند يا سعي مي‌كنند بر شما سلطه پيدا كنند.

6. فعاليتهاي بي‌هدف:

مدام براي خود كارهايي مي‌تراشيد و به آنها مي‌پردازيد در حالي كه مي‌دانيد در اولويت نيستند بدين طريق سعي مي‌كنيد از انجام كارهاي مهم ولي به تعويق افتاده خود اجتناب كنيد.

 

خصوصيت مشترك بين افراد اهمال‌كار و تنبل:

وجود يك مشكل عاطفي وجه مشترك افراد اهمال‌كار و تنبل مي‌باشد ولي آنها به دليل رفتار اجتناب‌گرايانه خود (كه رفتار ايمني هم ناميده مي‌شود) نمي‌توانند نسبت به آن آگاهي يابند. براي پي بردن به چگونگي مشكل عاطفي بايد با شرايطي كه از آن اجتناب مي‌كنيد روبرو شويد و افكار و عقايدي را كه باعث پديد آمدن مشكل اهمال‌كاري مي‌گردد تشخيص دهيد.

براي پي بردن به اين مطلب از الگوي A-B-C استفاده كنيد:

A- علت:

فرض كنيد برخلاف الگوي هميشگي خود (ساكت بودن) قرار است كه در مورد عقايد و نظرات خود در بين دوستانتان صحبت كنيد.

B- افكار و عقايد:

اگر حرف بزنم حتماً حرف اشتباه و مسخره‌اي خواهد بود، ديگران هم متوجه مي‌شوند كه من چيزي سرم نمي‌شود.

C- پيامدهاي عاطفي:

اضطراب و نگراني

 

تجزيه و تحليل مسئله:

شما در مرحله (A) با موضوعي كه معمولاً از آن اجتناب مي‌كنيد روبرو شديد و در (C) دچار اضطراب و نگراني شديد. ولي علت اصلي پيامدهاي عاطفي كه در (C) تجربه مي‌كنيد بطور كامل (A) نمي‌باشد. افكار و عقايدي كه در (B) تجربه مي‌كنيد علت اصلي پيامدهاي عاطفي شما مي‌باشند. منظور از عقايد و باورها در (B) اين است كه فكر مي‌كنيد اگر عقايد خود را بيان كنيد ديگران فكر مي‌كنند چيزي نمي‌دانيد، باورهاي شما بي‌ارزش است و به شما مي‌خندند. شما با ساكت بودن (اجتناب كردن) ذهن خود را تحريك نمي‌كنيد در نتيجه براي بروز اضطراب علتي در كار نخواهد بود و به دنبال آن احساس امنيت مي‌كنيد.

اگر از شما بپرسند كاري را كه معمولاً از انجام آن اجتناب مي‌كنيد يا به تعويق مي‌اندازيد تمام كنيد، چه احساسي خواهيد داشت؟ احتمالاً جواب خواهيد داد «خيلي خوب» سوال بعدي اين خواهد بود كه پس چرا با عدم انجام آن كار، تجربه يك احساس خوب داشتن را از خود دريغ مي‌كنيد؟

پيش‌بيني تجربه يك احساس خوب صرفاً به اين معني نيست كه انگيزه لازم را براي انجام كار به دست خواهيد آورد. هنوز يك مرحله سخت وجود دارد كه بايد از آن بگذريد. بهترين راه غلبه بر تنبلي احتمالاً يك برنامه دقيق اجرايي (مثلاً مديريت زمان) مي‌باشد تا باعث گردد بهروري شما افزايش يابد.

 

پيش از پرداختن به مشكل تنبلي و اهمال‌كاري بايد به مشكلات عاطفي خود كه در پشت تنبلي و اهمال‌كاري قرار دارند بپردازيد. وقتي از نظر عاطفي ناراحت هستيد مشكلات عيني شما به راحتي حل نمي‌شوند. همچنين اگر پيش از اين كه به مشكلات عاطفي خود بپردازيد مشكلات عيني خود را حل كنيد انگيزه شما براي حل مشكلات عاطفي كم خواهد شد و با وجود دستيابي به راحتي بيشتر احساس نگراني مي‌كنيد. پس براي مبارزه با تنبلي و اهمال‌كاري ابتدا بايد به جنبه‌هاي عاطفي آن پرداخته شود بعد با جنبه‌هاي عيني آن مقابله كنيد.

 

ارزيابي مشكل:

شما معمولاً كارهاي محوله خود را در زمان مقرر انجام نمي‌دهيد و هيچ انگيزه و اشتياقي براي شروع، ادامه يا اتمام كار خود نداريد و معمولاً تمام نكردن كارها براي شما پيامدهاي منفي زيادي را خواهد داشت. انجام ندادن كارها يا عدم رويارويي با مشكلات در شما عواطف ناخوشايندي ايجاد مي‌كند (اضطراب، نگراني، گناه و …) كه اين‌ها احساسات اصلي نيستند زيرا باعث بروز مشكل اهمال‌كاري نمي‌شوند بلكه در نتيجه آن به وجود مي‌آيند. مشكلات عاطفي فرعي (ثانويه) وقت زيادي را تلف مي‌كنند و ممكن است آنقدر شما را به خود مشغول كنند كه تا حل اين مشكلات عاطفي فرعي، هيچ كار مفيدي براي مشكلات اصلي خود انجام ندهيد.

اهمال كاري و تعلل در انجام تكاليف يك اقدام يا رفتار محافظتي و ملاحظه‌كارانه است و باعث مي‌گردد شما را از تجربه چيزي كه ناخوشايند است يا از انجام آن مي‌ترسيد بر حذر دارد. با اين وجود اين گونه رفتار معمولاً باعث دوام مشكل اصلي مي‌گردد. براي درك فرايند اهمال‌كاري بايد عقايد غيرمنطقي كه محكوم به شكست هستند و كار را مختل مي‌كنند، شناسايي كنيد. شناسايي چنين عقايدي بسيار مهم است زيرا اگر ندانيد چگونه خود را كنترل كنيد نمي‌توانيد در خود تغييري ايجاد كنيد.

شناسايي را مي‌توانيد از طريق روش «بررسي نتايج پي‌در‌پي» انجام دهيد. در اين روش از سوال «فرض كنيد …. آن وقت چه» استفاده مي‌گردد. پرسش پي‌در‌پي اين سوال برداشت‌هاي شما را در مورد يك اتفاق يا موقعيت به هم مربوط مي‌سازد تا بدين وسيله به باور يا عقيده اصلي كه در پشت مشكل وجود دارد پي ببريد. به چند سوال زير توجه كنيد:

1. وقتي اقدام به انجام كاري مي‌كنيد معمولاً چه احساسي داريد؟

2. چرا اينطور احساس مي‌كنيد؟ (براي پي‌بردن به افكاري كه احساس ناخوشايندي در شما ايجاد كرده است.)

3. فرض كنيد به جاي اين كه صبر كنيد تا فرصت تمام شود و بعد مجبور به انجام كار گرديد. همين حالا دست به كار شويد، چه اتفاقي مي‌افتد؟

 

4. فرض كنيد خودتان را به سختي انداختيد و كار را انجام داديد آن وقت چه اتفاقي مي‌افتد؟

5. فرض كنيد خودتان را مجبور كنيد كارهاي كسل كننده را انجام دهيد آن وقت چه اتفاقي مي‌افتد؟

بعد از بررسي معمولاً به دو نتيجه رايج مي‌رسيد:

1. وقتي بي‌علاقه و بي‌حوصله هستم نبايد كارهاي كسل كننده انجام دهم.

2. اگر مجبور به انجام كارهايي شوم كه دوست ندارم خيلي ناراحت مي‌شوم.

اين موضوع كليدي را به خاطر داشته باشيد كه وقايع و مشكلات باعث ايجاد ناراحتي‌هاي عاطفي و رفتارهاي غيرسازنده نمي‌شوند بلكه نوع نگرش و برداشت‌هاي شما درباره اين وقايع است كه آنها را به وجود مي‌آورد. براي نشان دادن اين كه چگونه دو فرضيه ذكر شده مانع موفقيت شما مي‌شوند به الگوي زير توجه كنيد.

A- انجام دادن كاري كسل كننده كه اشتياقي به آن ندارم.

B- من نبايد كاري را كه دوست ندارم انجام دهم- حوصله ندارم- علاقه‌اي به اين كار ندارم.

C- عصبانيت

چون احساس تجربه شده در C (عصبانيت) ناخوشايند است، انگيزه و تمايل شما در جهت اجتناب از عصبانيت خواهد بود، در نتيجه كارها به تعويق مي‌افتد.

اما وقتي كه مهلت انجام كار رو به پايان است سعي مي‌كنيد با عجله كار را تمام كنيد ولي تا زماني كه فرصت زيادي داريد براي اجتناب از عصبانيت از انجام به موقع كار خودداري مي‌كنيد. اين الگوي رفتاري معمولاً تمام جنبه‌هاي زندگي شما را در بر مي‌گيرد. اين حالت را «كم تحملي در برابر سختي» مي‌گويند به اين معني كه اگر انجام كاري ناراحتي زيادي توليد مي‌كند، سعي مي‌كنيد تا آنجا كه امكان دارد آن كار را انجام ندهيد يا به تأخير بيندازيد زيرا تحمل آن را نداريد.

براي درمان اين حالت نياز به دروني كردن نگرشي مثبت و كارآمدتر نسبت به مشكلات عاطفي و استرس‌هاي زندگي داريد تا در برابر سختي تحمل بيشتري به دست آوريد. (مثلاً: هر چند كه انجام اين كار سخت و ناخوشايند است و آن را دوست ندارم ولي مي‌توانم ياد بگيرم كه آن را تحمل كنم زيرا به من كمك خواهد كرد به اهدافم برسم).

روش‌هاي مقابله با اهمال‌كاري و تنبلي:

1. تمرين‌هاي استقامتي:

استفاده از تمرين‌هاي «استقامتي» به معناي مقاومت در براي شرايط ناخوشايند به جاي اجتناب كردن از آنها مي‌باشد. از اين طريق عواطف و احساسات ناخوشايند مربوط به آن فعاليت يا كار مورد نظر از بين مي‌رود. اين روش را مي‌توان به دو صورت تهاجمي (فوري و كامل) يا به شكل تدريجي انجام داد. در روش تدريجي ابتدا سلسله مراتبي از فعاليت‌هاي ناخوشايند و سخت تهيه مي‌گردد،

سپس با كارهايي كه كمتر نامطلوب هستند شروع مي‌كنيد. روش تدريجي با استفاده از عبارات تأكيدي تحمل برانگيز مي‌تواند تأثير بيشتري داشته باشد.

2. تصويرسازي ذهني:

در اين روش از شما خواسته مي‌شود تصور كنيد در حالي كه خيلي عصباني هستيد كاري را انجام مي‌دهيد كه معمولاً از آن خوشتان نمي‌آيد يا از آن اجتناب مي‌كنيد و همچنان كه در حال انجام آن كار هستيد سعي كنيد با استفاده از عبارات تأكيدي مثبت احساس عصبانيت خود را تا حد قابل قبولي كاهش دهيد.

3. استفاده از نظر ديگران:

در اين روش براي تغيير نگرش‌تان در زمينه انجام كارها، از شما خواسته مي‌شود نظر ديگران را نسبت به انجام يك كار ناخوشايند جويا شويد. به خصوص نظر افرادي كه در اين زمينه از رفتار اجتنابي استفاده نمي‌كنند. بدين طريق مي‌توانيد بازخوردهاي (گزينه‌ها) بيشتري را در مورد انجام يك كار سخت و ناخوشايند به دست آوريد.

4. تهيه فهرست روزانه:

در اين روش از شما خواسته مي‌شود هر يك ساعت (در طول روز) فهرستي تهيه كنيد و در آن بنويسيد چه كاري انجام داده‌ايد. هدف از اين روش اين است كه بفهميد چگونه وقتتان (تلف مي‌كنيد) مي‌گذرانيد.

5. استفاده از سيستم پاداش و تنبيه:

در اين روش وقتي شما كاري را كه از آن اجتناب مي‌كنيد انجام دهيد به خودتان پاداش مي‌دهيد و اگر كاري را به تعويق بيندازيد خودتان را جريمه مي‌كنيد به صورتي كه بايد كارهاي به تعويق افتاده بيشتري را انجام دهيد.

6. ليست اولويت‌ها:

در اين روش فعاليت‌ها و كارهاي شما به سه دسته تقسيم مي‌شويد:

تكاليف A: تكاليف خيلي مهمي كه همين امروز بايد انجام شوند.

تكاليف B: تكاليف خيلي مهمي كه بايد هر چه زودتر انجام شوند.

تكاليف C: تكاليف مهمي كه بايد انجام شوند ولي مي‌توانيد آنها را به روزهاي بعد موكول كنيد.

نتيجه‌گيري:

براي تغيير يك الگوي رفتاري ناسالم مانند تنبلي نياز به كار و معمولاً كار زياد است. مشكل اجتناب از كار را فقط مي‌توان با كار بيشتر حل كرد. و اين مورد شامل بررسي و مقابله با افكاري است كه تأكيد دارند، كار به هر دليل سخت و مشكل است. تغيير نگرش‌هاي شما نسبت به كار سخت باعث مي‌گردد بي‌تحركي و اجتناب جاي خود را به فعاليت و پيشرفت بدهد.

منبع:وب سایت آنتاش محمدی

درباره ی fixlifeir

همچنین ببینید

4 سوال برای مقابله با به تعویق انداختن

به تعویق انداختن همچون صدایی در سر شما است که شما را با بهانه‌هایی به …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *